Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma a largo plazo es imaginar el tipo de atleta que desea ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar inteligentemente en el presente para ese futuro.
“Si sueña con jubilarse y escalar las montañas de Hawái, asegúrese de poder hacerlo ahora, ante todo”, dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.
A partir de los 30, el cuerpo pierde entre el 3 y el 8% de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. La densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que pone a las personas en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. El VO2 máximo -el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio-, es decir la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, también disminuye.
Hacer algunos cambios tempranos en los hábitos puede retrasar estos declives y preparar a las personas para décadas de actividad física, desde lo funcional (como perseguir a los nietos y cargar equipaje) hasta lo divertido (como jugar tenis y correr medias maratones), aseguró Baird a The New York Times.
La mejor manera de ser proactivo sobre el futuro es evaluar el estado físico actual, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.
Las cuatro áreas clave aevaluar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. “El cuerpo humano es extremadamente resistente”, aseguró el doctor Wickham. “Pero la espada de doble filo consiste en que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra, hasta que no podamos”.
Para una evaluación profesional del estado físico, lo ideal es programar una cita con un médico, un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, quienes pueden trabajar para crear un programa de entrenamiento personalizado.
Probar el propio estado físico puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, dijo Wickham, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que sucedan.
Por ejemplo, si una persona advierte que su estabilidad es inestable, debe comenzar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como pararse con una sola pierna y cambios de peso, o ejercicios como tai chi y pilates. O si es menos flexible de lo que desea, practicar yoga o dedicar más tiempo a los estiramientos dinámicos podría ayudar.
La mejor manera de medir la aptitud cardiorrespiratoria es evaluar su VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio, aconsejó Baird. Muchos rastreadores de actividad física portátiles, incluidos algunos Apple Watch y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas de VO2 máximo.
“VO2 max es una especie de capacidad funcional general de su cuerpo para hacer un trabajo duro”, dijo, y el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT pueden ayudarlo a aumentarlo.
Mezclar entrenamiento de fuerza y aeróbico
A medida que se envejece, se debe, sobre todo, esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio por semana que incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad. de la vida
Pero la forma en que se usa ese tiempo de entrenamiento debe ser diferente de un día a otro o de una semana a otra, dijo Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.
“El cuerpo es excelente para adaptarse”, dijo, pero para maximizar los beneficios, debe “mantenerse al cuerpo adivinando”. La variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial.
Incluso los pequeños cambios pueden ser beneficiosos, agregó. Si normalmente se hacen estocadas, intentar hacerlo en diferentes direcciones algunos días o combinar el movimiento con prensas con mancuernas por encima de la cabeza. Si a la persona le gusta caminar, una o dos veces por semana elegir una ruta más montañosa o caminar lo más rápido que pueda.
